年を重ねると「以前よりやせにくくなった」「食べてないのにやせない」「体型のくずれが気になる」等、悩みがありませんか？
ダイエットには、筋肉量を維持して代謝を落とさない「たんぱく質」の摂取が不可欠です。
1食でまとめて摂るのではなく、3食均等に摂ることが脂肪燃焼の鍵を握ります。
ダイエットに「たんぱく質を3食」摂るべき理由
健康的なダイエットには、たんぱく質を3食すべてに分けて摂取することが最優先事項です。
なぜなら、人間の体は一度に大量のたんぱく質を吸収できないからです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。
これを1食でまとめて摂ろうとしても、吸収しきれなかった分は脂肪として蓄積されるか、体外に排出されてしまいます。
さらに、たんぱく質が不足した時間帯は筋肉の分解が進むため、代謝が落ちてよりやせにくくなってしまいます。
例えば、朝はコーヒーのみ、昼はパスタ、夜に肉をドカンと200g食べる生活では筋肉を維持できません。
朝20g、昼20g、夜20gのように、3食で均等に小分けにして補給し続けることが、効率的な脂肪燃焼をキープする唯一の方法です。
朝昼晩の3食でまんべんなくたんぱく質を摂取し、基礎代謝の高い「やせやすい体」を維持しましょう。
朝食で手軽にたんぱく質を補給するダイエットメニュー
忙しい朝でも、工夫次第で手軽に十分な量のたんぱく質を確保できます。
朝は1日の中で最も体内のたんぱく質が枯渇している時間帯なので、朝食でしっかり補給することで、睡眠中に低下した代謝のスイッチを入れ、日中の消費カロリーを増やすことができます。
具体的なメニューとしては、「納豆しらすご飯」「卵焼き」「ギリシャヨーグルト」の組み合わせがおすすめです。包丁や火をほとんど使わずに、以下のような手軽な食材を組み合わせるだけで、目標である約20gのたんぱく質をクリアできます。
調理時間をかけられない朝は、市販の定番高たんぱく食材を固定メニューにして、無理なく習慣化しましょう。
昼食で代謝を上げるたんぱく質中心のダイエットメニュー
外出やお弁当が多くなる昼食でも、選び方次第でしっかりとたんぱく質を摂取できます。
昼は午後からの活動エネルギーを消費するタイミングです。ここでしっかりたんぱく質を摂ることで、仕事や家事の合間の脂肪燃焼効果を高め、夕方のドカ食いや間食を防ぐ満足感を得られます。
コンビニを利用する場合は、「サラダチキン」や「ブランパン」、あるいは「大豆肉のスープ」を選びましょう。外食であれば、単品のラーメンやパスタは避け、焼き魚定食や生姜焼き定食など、メインのおかず（主菜）が明確なメニューを選ぶのが正解です。
昼食は単品炭水化物を避け、肉・魚・大豆製品がメインになる定食スタイルを選んで賢く代謝を上げましょう。
夕食で太りにくくするたんぱく質主体のダイエットメニュー
夕食は、脂肪をつけずに筋肉の修復を促すたんぱく質メニューを意識します。
夜は昼間に比べて活動量が減り、消費カロリーが少なくなります。そのため、糖質や脂質を抑えつつ、睡眠中に筋肉を合成・修復するための材料となるたんぱく質を補給することがダイエット成功の鍵です。
おすすめのメニューは「タラやサケのホイル焼き」や「鶏むね肉とブロッコリーの炒め物」です。油を極力使わずに調理し、消化に良い豆腐や白身魚、皮なしの鶏肉を選ぶことで、胃腸への負担を減らしながら良質なたんぱく質を摂取できます。
夜のメニューはカロリーを抑えつつ、低脂質・高たんぱく質な食材を選びましょう。
3食たんぱく質を摂る際の注意点
たんぱく質を3食摂るダイエットを進める上で、いくつか覚えておくべき注意点があります。
それは、「たんぱく質だけを過剰に摂ってもやせない」ということです。肉や脂肪の多い部位ばかりを食べると脂質の摂りすぎになり、カロリーオーバーで逆に太ってしまいます。また、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘の原因にもなります。
具体的には、お肉を食べる際は脂身の少ないヒレ肉やササミを選び、必ず野菜サラダやキノコ類のスープをセットにしてください。栄養バランスが崩れると、せっかくのダイエット効果が出にくくなります。
脂質の摂りすぎに気を配り、お野菜や水分も一緒にバランスよく摂取することを忘れないでください。
まとめ
健康的なダイエットには、3食均等（各約20g）のたんぱく質摂取が必須です。朝の卵や納豆、昼の定食、夜の低脂質なおかずを習慣にしましょう。まずは明日の朝食に卵を1個プラスすることから始めてみませんか？
